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@博一大叔
TEDx演讲人,冥想爱好者
柳比歇夫时间统计法践行者
写过三本书,现为某上市公司合伙人
01. 曲折的心理学研究之路
阿尔伯特·埃利斯,从小就有一个梦想:成为美国伟大的小说家。
为了实现这一目标,他打算大学毕业后当一名会计师,30岁之前退休,然后没有经济压力地写作。
他很顺利地考进了纽约市立大学商学院,只不过,毕业后没能成为会计师,而是做起了生意。生意时好时坏,没能给他财务自由,但他还是没有放弃文学梦。28岁的时候,他已经写了一大堆文学作品了。
令他失望的是,没人愿意发表这些文章。他意识到,自己无法通过写小说生存。于是,他开始尝试非文学类的杂文,尤其是“性”、“家庭”等方面。
这次他成功了。很多朋友把他当作这方面的专家,并向他寻求心理咨询。
他决定系统学习心理学。30岁,他获得哥伦比亚大学临床心理学硕士学位。34岁,他拿到博士学位。当时,弗洛伊德的精神分析是心理咨询的主流门派。埃利斯是弗洛伊德的坚定信徒,并立志成为著名的精神分析师。
在接下来的6年里,埃利斯深度钻研精神分析法,并进行大量临床实践。随着研究的深入,他却发现,精神分析法存在严重的弊端。
他反思道:
我盲目相信了绝大部分治疗师们所推崇的精神分析法,以为它比其他形式的心理治疗方法更深入、更好。但使我吃惊的是,在客户中使用精神分析法的经验告诉我,它过于注重人们早期的经历,忽略了人们对于自己生活经历的想法也会让他们感到痛苦。
1953年,埃利斯40岁。这一年,他彻底告别精神分析,转而研究一种更为积极的心理疗法。他自称为理性临床医师,而不是精神分析师。
1955年,埃利斯正式提出“理性疗法”。后来,他将理论逐步完善,最终将该法命名为“理性情绪疗法”(Rational Emotive Behavior Therapy, REBT)。
阿尔伯特·埃利斯
阿尔伯特·埃利斯,这个本来梦想成为小说家的美国人,最后成了理性情绪行为疗法之父,成了超越弗洛伊德的心理学大师。
02. 简单但实用的情绪ABC理论
埃利斯在他长达60余年的心理学研究中,合计出版了70多本书籍。他创立的理性情绪行为疗法,为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。
理性情绪行为疗法的核心,正是情绪ABC理论。
A代表激发事件(Activating event)。通常,我们的情绪来源于生活或工作中的一些事件。例如,老板对你的工作不满意,经常批评你。
B代表对事件的想法(Belief)。面对生活工作中的事件,每个人都会产生自己的想法。这种想法,包括对事件的评价、解释等。例如,老板经常批评你,你对此的想法可能是,老板总是在挑毛病。
C代表结果(Consequence)。事件发生后,我们对此产生自己的想法,然后就有了结果。这种结果,体现在情绪和行为方面。例如,老板批评你,你认为这是老板在挑毛病,于是很愤怒(情绪),准备辞职(行为)。
情绪ABC理论
很多情况下,我们经常误以为是A直接导致了C。也即,我们的任何情绪和行为,都是源于某个外部事件。于是,我们总是把原因归于外部事件,例如老板不好、工作环境不良、伴侣不忠、孩子太顽皮等。
实际上,B才是关键。B,代表了我们对事件的想法。这种想法,可能理性,也可能不理性。对于经常出现严重情绪问题的人,其内心的B(想法)通常是不理性的。例如,受到老板批评,就认为是老板在挑自己毛病,这就是典型的不理性想法。真正理性的想法是,结合实际情况,分析老板对自己的批评,如果老板批评的有理,那就努力改正。在理性想法下,结果(C)就不再是“愤怒/离职”,而是在情绪上很冷静,在行为上去改正。
埃利斯的理性情绪行为疗法,就是从ABC理论出发,要求人们意识到B的重要性,并努力让自己的想法变得理性。
03. 如何让自己的想法变得理性呢?
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情绪ABC理论,看似很简单,但却非常实用。我们的负面情绪、消极行为,都源于自己的不理性想法。
那么,如何让自己的想法(B)变得理性呢?
埃利斯在其畅销书《拆除你的情绪地雷》,提供了很多技巧。
埃利斯代表作之一,《拆除你的情绪地雷》
其中,这么三点极为关键:
第一,避免绝对化的要求。我们通常将一些正常的愿望、目标、偏好,变成绝对化的要求。
常见的三种绝对化要求包括:(1)对自我的要求,“我必须获得别人的认可”“我一定要实现财富自由”;(2)对别人的要求,“老板一定要百分百公平”“妻子任何时候都要体贴”;(3)对环境的要求,“工作时不允许有任何干扰”。
一旦我们的“B”被这些绝对化要求禁锢了,就很容易对外部事件(A)作出不理性的评价,结果(C)是,我们很容易产生愤怒、焦虑、抑郁等情绪。
第二,避免以偏概全。我们常常给自己或者他人贴上标签,这就是典型的以偏概全。
例如,你学习成绩很差,就认为自己是个愚蠢的人。你给自己贴上“愚蠢”的标签,然后以此来解释任何外部事件:你没有安装好家里的家具,是因为自己愚蠢;你下棋输了,是因为自己愚蠢;你错过了回家的班车,是因为自己愚蠢。你的“B”陷入到以偏概全的“愚蠢”标签中,自然会产生自我厌弃的不健康情绪。
事实是,你可能只是学习成绩上表现得愚蠢。甚至,严格来说,你只是某几次考试表现得愚蠢。这些,都无法证明,你做任何事都是愚蠢的。因此,避免对自己和他人以偏概全,才能让自己的想法变得理性。
第三,避免灾难化的想法。有灾难化想法倾向的人,特别悲观。一旦某件不幸的事情发生,他们就会认为,一切都完了。
例如,高考落榜或升职失败后,灾难化想法的人,就会认为自己这辈子都完蛋了。这种不理性的想法,导致他们陷入绝望、抑郁等不健康情绪中,产生逃避、消极等行为。
实际上,不管遭遇多么不幸的事情,只要没有威胁到自身生命的存在,就存在希望。理性想法的人,会积极面对这些事件,寻求改变。
04. 快乐还是痛苦,你自己决定
避免绝对化要求、避免以偏概全、避免灾难化想法,是实践理性情绪行为疗法的关键。
遗憾的是,几乎每个人,都会或多或少陷入到这些非理性思维中。埃利斯认为,要彻底摆脱这些,我们需要时刻保持警惕,在这些想法出现时有所觉察,并在实践中不断练习改善。
同时,需要提醒的是,我们谈论情绪管理,并非要彻底根除负面情绪。人在遭遇不幸事件后,产生挫败、失落的情绪,是极其正常的。埃利斯甚至认为,这些情绪有助于激励我们寻求解决之道。
我们真正希望根除的,是那些长期困扰你的负面情绪,包括严重的焦虑、具有自杀倾向的抑郁、对他人的愤怒、对自我的厌弃或悔恨等。这些不健康的情绪,往往会进一步带来不健康的行为,包括消极、逃避、责骂等。
埃利斯本人,在四十岁时,患上了糖尿病,只能依靠胰岛素生存。然而,一直到他94岁去世,都没有因此受到情绪的严重干扰。他全心研究理性情绪行为疗法,也身体力行地践行着。
他说:
在很大程度上,是你让自己充满了烦恼,也是你让自己快乐起来。
大道至简。
生命本身没有所谓的痛苦或快乐,是你内在的想法,让你感受到了生命的痛苦和生命的快乐。
而这一切,都在你的思维掌控中。
参考文献:
《拆除你的情绪地雷》,(美)阿尔伯特·埃利斯,机械工业出版社
(来,和大叔一起爆破)
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