他依靠情绪ABC理论，超越了弗洛伊德

@博一大叔

TEDx演讲人，冥想爱好者

柳比歇夫时间统计法践行者

写过三本书，现为某上市公司合伙人

01. 曲折的心理学研究之路

 

阿尔伯特·埃利斯，从小就有一个梦想：成为美国伟大的小说家。

 

为了实现这一目标，他打算大学毕业后当一名会计师，30岁之前退休，然后没有经济压力地写作。

 

他很顺利地考进了纽约市立大学商学院，只不过，毕业后没能成为会计师，而是做起了生意。生意时好时坏，没能给他财务自由，但他还是没有放弃文学梦。28岁的时候，他已经写了一大堆文学作品了。

 

令他失望的是，没人愿意发表这些文章。他意识到，自己无法通过写小说生存。于是，他开始尝试非文学类的杂文，尤其是“性”、“家庭”等方面。

 

这次他成功了。很多朋友把他当作这方面的专家，并向他寻求心理咨询。

 

他决定系统学习心理学。30岁，他获得哥伦比亚大学临床心理学硕士学位。34岁，他拿到博士学位。当时，弗洛伊德的精神分析是心理咨询的主流门派。埃利斯是弗洛伊德的坚定信徒，并立志成为著名的精神分析师。

 

在接下来的6年里，埃利斯深度钻研精神分析法，并进行大量临床实践。随着研究的深入，他却发现，精神分析法存在严重的弊端。

 

他反思道：

 

我盲目相信了绝大部分治疗师们所推崇的精神分析法，以为它比其他形式的心理治疗方法更深入、更好。但使我吃惊的是，在客户中使用精神分析法的经验告诉我，它过于注重人们早期的经历，忽略了人们对于自己生活经历的想法也会让他们感到痛苦。

1953年，埃利斯40岁。这一年，他彻底告别精神分析，转而研究一种更为积极的心理疗法。他自称为理性临床医师，而不是精神分析师。

 

1955年，埃利斯正式提出“理性疗法”。后来，他将理论逐步完善，最终将该法命名为“理性情绪疗法”（Rational Emotive Behavior Therapy, REBT）。

阿尔伯特·埃利斯

阿尔伯特·埃利斯，这个本来梦想成为小说家的美国人，最后成了理性情绪行为疗法之父，成了超越弗洛伊德的心理学大师。

 

02. 简单但实用的情绪ABC理论

 

埃利斯在他长达60余年的心理学研究中，合计出版了70多本书籍。他创立的理性情绪行为疗法，为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。

 

理性情绪行为疗法的核心，正是情绪ABC理论。

 

A代表激发事件（Activating event）。通常，我们的情绪来源于生活或工作中的一些事件。例如，老板对你的工作不满意，经常批评你。

 

B代表对事件的想法（Belief）。面对生活工作中的事件，每个人都会产生自己的想法。这种想法，包括对事件的评价、解释等。例如，老板经常批评你，你对此的想法可能是，老板总是在挑毛病。

 

C代表结果（Consequence）。事件发生后，我们对此产生自己的想法，然后就有了结果。这种结果，体现在情绪和行为方面。例如，老板批评你，你认为这是老板在挑毛病，于是很愤怒（情绪），准备辞职（行为）。

 

情绪ABC理论

很多情况下，我们经常误以为是A直接导致了C。也即，我们的任何情绪和行为，都是源于某个外部事件。于是，我们总是把原因归于外部事件，例如老板不好、工作环境不良、伴侣不忠、孩子太顽皮等。

 

实际上，B才是关键。B，代表了我们对事件的想法。这种想法，可能理性，也可能不理性。对于经常出现严重情绪问题的人，其内心的B（想法）通常是不理性的。例如，受到老板批评，就认为是老板在挑自己毛病，这就是典型的不理性想法。真正理性的想法是，结合实际情况，分析老板对自己的批评，如果老板批评的有理，那就努力改正。在理性想法下，结果（C）就不再是“愤怒/离职”，而是在情绪上很冷静，在行为上去改正。

 

埃利斯的理性情绪行为疗法，就是从ABC理论出发，要求人们意识到B的重要性，并努力让自己的想法变得理性。

 

03. 如何让自己的想法变得理性呢？

 

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情绪ABC理论，看似很简单，但却非常实用。我们的负面情绪、消极行为，都源于自己的不理性想法。

 

那么，如何让自己的想法（B）变得理性呢？

 

埃利斯在其畅销书《拆除你的情绪地雷》，提供了很多技巧。

埃利斯代表作之一，《拆除你的情绪地雷》

其中，这么三点极为关键：

 

第一，避免绝对化的要求。我们通常将一些正常的愿望、目标、偏好，变成绝对化的要求。

 

常见的三种绝对化要求包括：（1）对自我的要求，“我必须获得别人的认可”“我一定要实现财富自由”；（2）对别人的要求，“老板一定要百分百公平”“妻子任何时候都要体贴”；（3）对环境的要求，“工作时不允许有任何干扰”。

 

一旦我们的“B”被这些绝对化要求禁锢了，就很容易对外部事件（A）作出不理性的评价，结果（C）是，我们很容易产生愤怒、焦虑、抑郁等情绪。

 

第二，避免以偏概全。我们常常给自己或者他人贴上标签，这就是典型的以偏概全。

 

例如，你学习成绩很差，就认为自己是个愚蠢的人。你给自己贴上“愚蠢”的标签，然后以此来解释任何外部事件：你没有安装好家里的家具，是因为自己愚蠢；你下棋输了，是因为自己愚蠢；你错过了回家的班车，是因为自己愚蠢。你的“B”陷入到以偏概全的“愚蠢”标签中，自然会产生自我厌弃的不健康情绪。

 

事实是，你可能只是学习成绩上表现得愚蠢。甚至，严格来说，你只是某几次考试表现得愚蠢。这些，都无法证明，你做任何事都是愚蠢的。因此，避免对自己和他人以偏概全，才能让自己的想法变得理性。

 

第三，避免灾难化的想法。有灾难化想法倾向的人，特别悲观。一旦某件不幸的事情发生，他们就会认为，一切都完了。

 

例如，高考落榜或升职失败后，灾难化想法的人，就会认为自己这辈子都完蛋了。这种不理性的想法，导致他们陷入绝望、抑郁等不健康情绪中，产生逃避、消极等行为。

 

实际上，不管遭遇多么不幸的事情，只要没有威胁到自身生命的存在，就存在希望。理性想法的人，会积极面对这些事件，寻求改变。

 

04. 快乐还是痛苦，你自己决定

 

避免绝对化要求、避免以偏概全、避免灾难化想法，是实践理性情绪行为疗法的关键。

 

遗憾的是，几乎每个人，都会或多或少陷入到这些非理性思维中。埃利斯认为，要彻底摆脱这些，我们需要时刻保持警惕，在这些想法出现时有所觉察，并在实践中不断练习改善。

 

同时，需要提醒的是，我们谈论情绪管理，并非要彻底根除负面情绪。人在遭遇不幸事件后，产生挫败、失落的情绪，是极其正常的。埃利斯甚至认为，这些情绪有助于激励我们寻求解决之道。

 

我们真正希望根除的，是那些长期困扰你的负面情绪，包括严重的焦虑、具有自杀倾向的抑郁、对他人的愤怒、对自我的厌弃或悔恨等。这些不健康的情绪，往往会进一步带来不健康的行为，包括消极、逃避、责骂等。

 

埃利斯本人，在四十岁时，患上了糖尿病，只能依靠胰岛素生存。然而，一直到他94岁去世，都没有因此受到情绪的严重干扰。他全心研究理性情绪行为疗法，也身体力行地践行着。

 

他说：

 

在很大程度上，是你让自己充满了烦恼，也是你让自己快乐起来。

 

大道至简。

 

生命本身没有所谓的痛苦或快乐，是你内在的想法，让你感受到了生命的痛苦和生命的快乐。

 

而这一切，都在你的思维掌控中。

参考文献：

《拆除你的情绪地雷》，（美）阿尔伯特·埃利斯，机械工业出版社

（来，和大叔一起爆破）